腰痛体操

腰痛体操って知ってますか?世界一椅子に座っている時間が長いという調査結果が出た日本人は、腰痛に悩む人も当然のごとく多いのですが、ツライ腰の痛みを改善してくれるのが、腰痛体操です。
腰痛体操ストレッチ
急性のぎっくり腰になった直後は動かさない方が良いのですが、腰痛の原因を考えると対策として腰痛体操ストレッチで腰回りの筋肉をほぐして、ある程度の筋力をつけることも大切なのです。

昔は、腰痛になると動かさない方が良いという話もありましたが、現在は重い症状を除いて運動をする方が早く治す方法であるとされています。テレビ番組において、NHKためしてガッテンやこの差って何ですか、その原因Xにあり、名医のTHE太鼓判などで腰痛を治すストレッチが紹介されています!
[char no=”1″ char=”ダイエット先生”]腰痛の原因と対策で多くが腰回りを動かすことで症状が改善されることが分かっています![/char]

腰痛を治すストレッチ

腰痛を治すストレッチは、腰が痛い症状を和らげるものですから、腰回りを動かすストレッチを行うという共通点はありますが、立って行うものから、椅子に座ったり、寝ながら行うものまであるので、好みのやり方を選ぶと良いでしょう。
腰痛体操ストレッチ

腰痛体操ストレッチ

腰痛体操ストレッチは、多くのテレビ番組で放送されていますが、テレビで放送されるものは、それ以前に既に本として出版されているものばかりです。流れとして、整形外科の医師や接骨院の先生が本を出して、それが有名になりテレビ出演のオファーが来るというのが一般的ですね。


体操ストレッチ
▶腰痛リセット

腰痛体操のテレビ

腰痛体操のテレビは、NHKためしてガッテンがもっとも古いと考えられ、その後、この差って何ですか、その原因Xにあり、名医のTHE太鼓判などの医療系を扱う情報番組で次々と取り上げられています。それぞれの特徴がありますが、体操の基本は一緒です。
腰痛体操ストレッチ

NHKためしてガッテン腰痛体操

NHKためしてガッテンの腰痛体操としては、寝返りを増やして腰痛解消!4つの最強ストレッチと3つのカンタン股関節体操に分かれます。

  • 4つの最強ストレッチ:腰をねじる、ひじ立て+ひざ曲げ、ひざ抱え、タオルで足上げ
  • 3つのカンタン股関節体操:パカパカ体操、おしりフリフリ体操、四股(しこ)スクワット
腰をねじる
  • 仰向けに寝て、腰をねじる
  • 片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く
  • 肩やひざが床につかなくても力を入れない
  • この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸
  • 上記を左右1回ずつ×3セット行う
ひじ立て+ひざ曲げ
  • うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる
  • この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構わない
  • この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸
  • 終わったらうつ伏せに戻る
  • 上記を3セット行う
ひざ抱え
  • 背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにする
  • 両手の指を組んで、両ひざを抱える
  • その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸
  • らひざを立てたままあお向けに戻る
  • 上記を3セット行う
タオルで足上げ
  • ヒザを立てヒザ小僧にタオルをかける
  • タオルを片足のつま先に引っかける
  • ヒザを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる
  • 全身の力を抜き、6回深呼吸する
  • 足を下ろす
  • 左右3回ずつ行う
腰痛体操で椅子に座るパカパカ体操
  • 椅子に座る
  • 肩幅くらいに足を開く
  • つま先を正面に向ける
  • ひざをゆっくり開いたり閉じたりを繰り返す
  • 上記を10回1セットで2セット毎日行う
おしりフリフリ体操
  • 足を肩幅より少し広めに開き立ち、つま先を正面から少し外側に向ける
  • 骨盤を左右に揺らすようにゆっくり動かす
  • 骨盤の少し下に両手を当てて、股関節が動いていることを確認する
  • 上記を10回1セットで2セット毎日行う
四股(しこ)スクワット

深層筋と股関節全体の筋肉をバランスよく鍛えるのに効果的な体操が、四股(しこ)スクワットです。

  • 肩幅より少し広めに足を開いて立ち、つま先を斜め前を向くようにする
  • 背筋を伸ばしながら体をやや前に傾け、お尻を突き出すように腰をゆっくり落とす
  • 上記を10回1セットで2セット毎日行う
腰痛体操この差って何ですか

腰痛体操この差って何ですかで紹介されたのが、寝ながら行う簡単寝たまま体操です。この体操を行うことによって、寝がえりが打ちやすくなり、腰痛になりにくくなります。寝がえりが1日に20回以上打てるようになると朝起きた時に腰が痛いという症状が改善されます。
腰痛体操ストレッチ

腰痛体操で寝ながら肩をほぐす
  • 頭の後ろで、指を組む
  • 口から息を吐きながら、ヒジを広げ、床に押しつける
  • ヒジを広げたまま、5秒キープ
  • 力を抜いて、戻す
  • 上記を寝る前に5回行う
腰痛体操で寝ながら腰をほぐす
  • 片足を立て、体の反対へ
  • 足を倒しながら、腰の筋肉を伸ばすことを意識して体をひねる
  • 10秒キープ
  • 上記を左右入れ替えて行う
腰痛体操その原因Xにあり

腰痛体操その原因Xにありでは、ぎっくり腰予防の座り方としてスタックシッティングと腰痛の予防として四股のポーズが紹介されていますので、それらを説明して行きます。
腰痛体操ストレッチ

ぎっくり腰予防にスタックシッティング

スタックシッティングでは、前脚で身体が前に倒れるのを防ぎ、後脚で骨盤を立て、脚を開くことで左右のブレがなくなるので、腰に負担のかからない座り方になり、ぎっくり腰予防に繋がります。

  • お尻を突き出し、椅子の先端の方に座る
  • 脚は前後に開く
  • 前足は小指を床につけるように足首を曲げる
  • 後足は膝を深く曲げ、つま先を立てる
  • 股は少しだけ開き姿勢を安定させる
腰痛体操で名医のTHE太鼓判

腰痛体操で名医のTHE太鼓判で紹介されたのは、ワンツースリー体操、壁ピタドローイン、壁ドンストレッチ、ヤンキー座りストレッチ(うんこ座り)があります。それぞれについて見て行きましょう。2週間程度で腰痛改善が見込めます。
腰痛体操ストレッチ

腰痛体操:ワンツースリー体操

腰痛体操のワンツースリー体操は、体を上下することで骨盤を支える筋肉が鍛えられ、腹圧が回復して背骨が伸びて腰痛改善になります。

  • 足を大きく広げて背中を伸ばす
  • 息を吐きながらお尻を落とす
  • お尻を落としてから太ももを3回叩いて息を吸う
  • 背中を伸ばしてお尻を3回叩く
  • 上記を1分行う
腰痛体操:壁ピタドローイン

腰痛体操の壁ピタドローインは、壁に体をつけることで背骨を一直線に伸ばすと全身の筋肉に力が入り 体幹を鍛えられて腰痛改善になります。

  • 壁にかかと・腰・背中・後頭部をつける
  • つま先は90度開きひざは内側に寄せる
  • おへそを壁側に寄せて5秒数える
  • 上記を1分行う
腰痛体操:壁ドンストレッチ

腰痛体操の壁ドンストレッチは、両手で壁を押しながらヒザ裏を伸ばすと、背中や体幹に力が入り姿勢が良くなり腰痛改善になります。

  • 壁に肩幅で両手をつく
  • 足を前後に開いて後ろ足のひざを伸ばす
  • 5回壁を押すとともに、ゆっくりと腰を反らして5秒キープ
  • 上記を1日に6回程度、3時間おきに行う
腰痛体操:ヤンキー座りストレッチ(うんこ座り)

腰痛体操のヤンキー座りストレッチは、うんこ座りをして腰をさする体操です。タイミングとしては、朝起きてすぐ、朝食後、昼食後、夕食後、就寝前の5回行います。

  • 足を肩幅ぐらいに開く
  • ひざと股関節を曲げる
  • お尻を落としてしゃがむ
  • 腰が伸びるように、少し前かがみになる

上記の状態でウエストのくびれのライン上にある背骨(第四腰椎)から、お尻の割れ目のきわ(仙骨)までを、両手のゲンコツを使って圧迫しながら上から下に20回引き伸ばします。

腰痛体操で3秒ストレッチ

腰痛体操で3秒ストレッチは、下記のように行います。

  • 足を肩幅よりやや広めに開く
  • 腰に両手を当て、ひざをできるだけ伸ばす
  • 上体をゆっくり反らす
  • 息を吐きながら、最大限に反らした状態を3秒保つ
腰痛体操マッケンジー理学療法

腰痛体操マッケンジー理学療法は、ダチョウ倶楽部のリーダーが腰痛を克服した体操です。マッケンジー体操では、腰を反らせて腰まわりの筋肉や靭帯をゆるめることで、日常生活による腰回りの筋肉や靭帯が無理に引っ張られる椎間板の位置のずれを整えます。
腰痛体操ストレッチ

腰痛体操リハビリ

姿勢不良・関節機能不全による慢性腰痛治療や椎間板ヘルニアを含む椎間板損傷による腰痛の治療としてリハビリを行うために整形外科で実践されている運動療法です。マッケンジー体操のやり方を2つ紹介します。

腰痛体操マッケンジーその1
  • うつぶせで両手を肩幅につき、腕立て伏せの姿勢になる
  • 足の力を抜き、ゆっくりと腕の力で上体を起こす
  • 痛みのない範囲まで上体を起こす
  • 2分姿勢をキープ
  • 最初の姿勢までゆっくり戻る
  • 上記を10回繰り返す
腰痛体操のイラスト

腰痛体操のイラストとして、上記のマッケンジーのポーズをのせておきます。
腰痛体操

腰痛体操マッケンジーその2

こちらは、腰とお尻の片側、足に痛みがある場合、椎間板の中央の髄核が、腰のななめ後ろにずれている場合、坐骨神経痛の場合に行う方法です。

  • うつぶせで両手を肩幅につき、腕立て伏せのような姿勢になる
  • 足の力を抜き、痛みのない側に腰を少しずつずらして「くの字」になる
  • 腕を伸ばし、上体をゆっくりと反らせる
  • 痛みのない範囲まで上体を起こす
  • 2分姿勢をキープ
  • 最初の姿勢までゆっくり戻る
  • 上記を10回繰り返す
腰痛体操で高齢者

腰痛体操で高齢者なものとしては、壁伝い背伸び、上体前倒し、片脚あげ、背中で壁押しがラクに行えます。
腰痛体操ストレッチ

腰痛体操で高齢者:壁伝い背伸び
  • 立った状態で壁から10cm離れて両手両ひじをつく
  • 息を吐きながら両手を壁伝いにあげて行く
  • 体全体を十分に伸ばしたら、30秒間キープ
  • 上記を3分行う
腰痛体操で高齢者:上体前倒し
  • 椅子に深く腰かける
  • 息を吐きながら体の力を抜いて上半身を前に倒す
  • 10秒間キープ
  • 上記を朝昼晩それぞれ5回行う
腰痛体操で高齢者:片脚あげ
  • 椅子に深く腰かける
  • 背中をつけたまま片脚をあげて10秒間キープ
  • 足を入れ替えて同様に行う
  • 上記を朝昼晩5回ずつ行う
腰痛体操で高齢者:背中で壁押し
  • 椅子に深く腰かける
  • 背中全体でゆっくりと壁をできるだけ強く押す
  • 上記を朝昼晩5回行う
腰痛体操で妊婦

腰痛体操で妊婦に効果があるのが、猫のポーズ、椅子ストレッチ、腰のツイストストレッチ、仙骨ストレッチとして、お尻歩きストレッチと腰まわしストレッチがあります。
腰痛体操ストレッチ

腰痛体操で妊婦:猫のポーズ
  • 両足の膝を肩幅に、両手は両肩の真下にくるような姿勢で四つん這いになる
  • おへそを見るように背中を丸めながら、息を吐き切る
  • 息継ぎをして、また吐きながら背中を気持ちよい所まで反らす
  • 上記を3回繰り返す
腰痛体操で妊婦:椅子ストレッチ
  • 足と手を肩幅くらいに広げ、腕を肩の高さまで上げる
  • 椅子の背もたれを手でしっかりとつかむ
  • 肩が椅子の背もたれと同じ高さになるまで頭を下げる
  • 頭の先からお尻にかけて背もたれから一直線になっている状態で、息を吐きながら背骨を伸ばす
  • 上記を3回繰り返す
腰痛体操で妊婦:腰のツイストストレッチ
  • ひざをつけたまま、両足を左側にゆっくりと倒していき、気持ちのいいところで5秒間キープ
  • 両足を右側にゆっくり倒し、気持ちのいいところで5秒間キープ
  • 上記を3回繰り返す
  • 足を元の位置に戻し、腹式呼吸でリラックス
腰痛体操で妊婦:猫のお尻歩きストレッチ
  • 膝を伸ばして床に座り、背筋をピンと伸ばす
  • 左右のお尻を交互に動かし、お尻で歩くように前進する
  • 同様に左右のお尻を交互に動かし、お尻で歩くように後進する
  • 前後ともに30秒程度行う
腰痛体操で妊婦:猫の腰まわしストレッチ
  • まっすぐ立って足を肩幅に広げる
  • 肩の力を抜きながら、腰に両手をあてる
  • 骨盤を正面に固定しながら水平に腰を左右5回ずつ回す
腰痛体操の動画
腰痛体操ストレッチ

腰痛体操ストレッチ!早く治す方法がNHKのテレビためしてガッテンのまとめ

腰痛体操ストレッチがNHKのテレビためしてガッテンやこの差って何ですか、その原因Xにあり、名医のTHE太鼓判で腰痛を早く治す方法放送された。腰痛体操ストレッチは高齢者や妊婦でも寝ながらや椅子を使った3秒リハビリやマッケンジー理学療法が動画やイラストで簡単?

腰痛の原因で体重

これまで説明して来たのは、体型に関わらず腰に負担がかかって、腰痛を引き起こすというものです。それに対し、体型で腰痛の原因となるのが、体重が重く、特に体脂肪が多い場合です。

そう、太っていてデブであることが腰痛の原因になっているのです。ですので、腰痛を改善するためにダイエットをすることも対策の一つだと言えます。でも、ダイエットしても、リバウンドしてすぐ太っちゃう!っていう人も多いでしょう。

ですので、リバウンドしないダイエット方法として、筋トレや腸内フローラを改善する痩せ体質になるダイエットを行う必要があります。食べても太りにくい痩せ体質になるダイエットの方法は、下記の特集記事を参照して下さい。


リバウンドしない
▶腰痛改善にダイエット

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