筋トレメニュー女性向け！1週間部位別ローテーションのやり方

筋トレメニューの女性向けは？

筋トレメニューの女性向けってないの？筋トレメニューというと男性向けのものが多く、女性向けのものは稀で、あってもボディービルのような肉体を目指す女性向けだったりします。

ダイエットに筋トレを取り入れたい女性は、ボディービルダーのようなムキムキのスタイルは求めていません。ですので、引き締まったスタイルを手に入れる女性向け筋トレメニューを考えます。

筋トレメニューの女性版は情報が少なく、切れ端ばかりで分かりにくいのが現状です。

筋トレは部位別に行う

筋トレでダイエットを行う場合には、毎日行うのが理想です。ですが、毎日全身の筋トレを行うのは不可能に近く、筋肉を修復する時間が足りないので、怪我の危険や筋肥大にマイナスの影響があります。

ですので、筋トレを行う際には、部位別に分けてローテーションを組み、部位別に毎日筋トレを行うようにします。これであれば、対象部位を限界まで鍛えても次の日の筋トレに影響がありません。

月曜日の筋トレ

筋トレメニューの月曜日は、胸を中心にした筋トレメニューを行います。胸は背中と脚と並んで大きな筋肉の一つです。大きな筋肉は筋トレによる効果が大きいので実感が得られるのが早いのが特徴です。

胸を中心に鍛える筋トレメニューと言えば、腕立て伏せですね。腕立て伏せなんて出来ないよという女性も多いのですが、腕立て伏せには様々なバリエーションがあるので負荷の少ないものから取り組みます。

筋トレメニューとして行う際の腕立て伏せは、30回程度がギリギリ行える負荷のものを選んで行います。30回が行えるようになったら、次に負荷が高いメニューに移行します。

火曜日の筋トレ

筋トレメニューの火曜日は、背中を中心にした筋トレメニューを行います。背中は胸と脚と並んで大きな筋肉の一つです。大きな筋肉は筋トレによる効果が大きいので実感が得られるのが早いのが特徴です。

背中を鍛える筋トレメニューと言えば、背筋運動ですね。背筋運動なんて出来ないよという女性も多いのですが、背筋運動には様々なバリエーションがあるので負荷の少ないものから取り組みます。

筋トレメニューとして行う際の背筋運動は、30回程度がギリギリ行える負荷のものを選んで行います。30回が行えるようになったら、次に負荷が高いメニューに移行します。

水曜日の筋トレ

筋トレメニューの水曜日は、脚を中心にした筋トレメニューを行います。脚は胸と背中と並んで大きな筋肉の一つです。大きな筋肉は筋トレによる効果が大きいので実感が得られるのが早いのが特徴です。

脚を鍛える筋トレメニューと言えば、スクワットですね。スクワットなんて出来ないよという女性も多いのですが、最初は少ない回数からでも良いですし、椅子に座って立つ動作からでも良いので始める事が大切です。

筋トレメニューとして行うスクワットに慣れて来たら、両手にダンベル代わりのペットボトルを持って行うと負荷が増して筋トレ効果がアップします。

但し、スクワットは見様見真似で行うと怪我の原因になったり、脚が太くなったり、効果が薄くなったりと悪い事ばかりなので、正しいやり方を学んでから始めます。

木曜日の筋トレ

筋トレメニューの木曜日は、お腹を中心にした筋トレメニューを行います。お腹周りは、内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすく、ぽっこりお腹に悩まされる人が多い部位でもあります。

お腹を鍛える筋トレメニューと言えば、腹筋運動ですね。腹筋運動なんて出来ないよという女性も多いのですが、腹筋運動には様々なバリエーションがあるので負荷の少ないものから取り組みます。

筋トレメニューとして行う際の腹筋運動は、30回程度がギリギリ行える負荷のものを選んで行います。30回が行えるようになったら、次に負荷が高いメニューに移行します。

金曜日の筋トレ

筋トレメニューの金曜日は、二の腕を中心にした筋トレメニューを行います。二の腕は、お腹周りや太ももに次いで気になる部位として挙がる引き締めたいところですね。

二の腕は、他の筋トレメニューを行う際にも一緒に鍛えられる場合もあるのですが、この日に重点的に二の腕の筋トレを行うと引き締め効果が倍増するので、積極的に取り組みます。

土曜日の筋トレ

筋トレメニューの土曜日は、サーキットトレーニングを行います。サーキットトレーニングは、複数の部位の筋トレメニューを行いますので、木曜日と金曜日は回復が早い部位や軽い筋トレにしています。

筋トレメニューとしてサーキットトレーニングを行う場合には、短時間に多くの種目を取り入れて、バランス良く筋トレをこなすようなメニューにします。

日曜日の筋トレ

筋トレメニューの日曜日は、体幹(インナーマッスル)を鍛える筋トレを行います。今までの筋トレメニューでは、主に身体の外側の筋肉を鍛えていました。

ですのが、外側だけの筋肉を鍛えるだけだと非常にバランスが悪く、美しい姿勢を作る為にも体幹(インナーマッスル)を鍛える必要があるのです。

体幹(インナーマッスル)トレーニングは、他の筋トレメニューに比べて地味ですが、見た目以上にキツイ筋トレメニューですので、覚悟して取り組む必要があります。

筋トレで筋肉がつかない！

筋トレメニューを頑張って、月曜日から日曜日までずっとやっているのに思うように筋肉がつかない！と悩む女性は非常に多いのが現状です。

筋肉は一日にしてならず！とも言いますが、筋トレは努力をすればするだけ答えてくれます。ですが、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいという特徴があります。

男性であれば、軽く筋トレしただけでも、筋肉がすぐにつくのに女性は相当な筋トレをやらないと筋肉がつきません。これは生物学的な違いなのでどうしようもありません。

これに加えて個体差があるので、同じ筋トレをやっても、筋肉がつきやすい女性とつきにくい女性がいます。じゃあ、筋肉がつきにくい女性は諦めるしかないのか？そんなことはありません。

筋肉がつきにくいのならば、つきやすいようにしてあげれば良いのです。もちろん筋トレを行った上でですよ！アナタに今足りていない筋肉を作る栄養素を摂取すれば、筋肉がつきいやすくなって美尻が手に入ります。

でも、そんな栄養素なんて、どうやって摂取すれば良いの？思いますよね！単にタンパク質を摂取すれば良いってわけじゃないので間違えないでくださいね！